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还在吃垃圾食品吗？1分钟教你读懂超市食品营养标签
近日，法国卫生部长图雷纳（Marisol Touraine）宣布，从今年四月起，全法将推广一种简化版加工食品营养标识“Nutri-Score”，以使法国市民尽量少食用高脂肪、高糖和高盐食品。
据《巴黎人报》报道，这种新标识根据食品营养价值高地按颜色从深绿（A）至橙红（E）分为五个等级。图雷纳强调这一标识的推出的目的，并不在于强迫法国人不再食用高脂、高糖食物，而是提供一种捍卫健康的“武器”。
不过，这一标识新政并非强制措施。接下来，本文将为读者总结八大解读加工食品营养标签的秘诀，教您避开伪装成“健康食品”的垃圾食品。
营养标签究竟标注了什么？
从2016年12月13日起，《欧洲消费者信息条例》（le règlement européen INCO）规定厂商在食品包装上必须注明产品每100g或100ml的营养价值，包括食品的能量值（energie，卡路里）、脂肪（matière grasse，在总含量下方须注明饱和脂肪酸含量matière grasse saturée）、碳水化合物（glucide，在总含量下方须注明含糖量）、蛋白质（protéine）和盐（sel）的含量。不过，在这些纷杂的信息中，哪些对消费者最重要？
1、超过150千卡/100克的食品需留心
卡路里（Calorie）通常以cal（卡）或kcal（千卡）为计量单位。通常，一名男性每日需要摄取2000-2500 千卡卡路里，女性则需要1550-1900千卡。营养学家科恩认为，如果一份半成品菜每100克超过150千卡，一般都属于高脂高糖产品。
2、位列成分表第一的食材，让食品“现原形”
消费者在看成分表时，首先需注意其长短。成分表越短，食品的组成越单纯，越容易远离添加剂。接着，必须注意成分表中排列靠前的成分，因为成分表是依据成分含有比例，按递减顺序排列，也就是说排在第一、第二位的成分才是食品真正的“原形”。
比如Nutella 榛果酱，排在成分表第一、第二位的是糖（56.8%）和棕榈油（16%），第三位才是榛子（13%），因此，消费者在食用Nutella时，超过70%吃的是糖和棕榈油。营养学家建议，尽量避免购买成分表以糖开头的食品。
3. “E+三位数”：食品添加剂轻松记
看到一连串食品添加剂名字千万别头晕，消费者只需了解欧盟为各种食品添加剂编订的标签即可。欧盟制定的食品添加剂标签都是字母E加上三位数。
食品添加剂主要有六类，分别为着色剂（E100-E199）、防腐剂（E200-E299）、抗氧化剂（E300-E399）、增稠剂（E400-E499）、防凝结剂（E500-E599）和增味剂（E600-E649），E900-E999为其他类别添加剂。
按规定，厂商只能使用欧盟制定的E编码上的食品添加剂。不过，并非所有食品添加剂都是人造物质，比如柠檬酸（E330），提取自柑橘类水果，是一种天然防腐剂。
4、甄别好的脂肪，保护心血管
饱和脂肪酸含量是评价食品是否健康的关键指标之一。饱和脂肪（黄油、奶油和棕榈油）会增加低密度脂蛋白（LDL）所携带的胆固醇（俗称坏胆固醇），容易引发动脉硬化。
但人体代谢需要三种不饱和脂肪酸，分别为亚麻酸（来自葵花籽油和玉米油）、α-亚麻酸（来自菜籽油、亚麻油）和DHA（来自鱼油）。这些不饱和脂肪酸人体不能合成，必须从膳食中补充。遗憾的是，与饱和脂肪不同，不饱和脂肪酸没有被纳入食品营养价值列表，消费者应该如何甄别？
为此，营养学家科恩提出妙招，那就是挑选饱和脂肪酸占总脂肪百分比低的食品。“如果一个产品含有15克脂肪，其中饱和脂肪酸达到10克，那一定使用了质量欠佳的油脂。除非这一产品完全使用真材实料的黄油。”
此外，他提醒消费者需特别注意无麸质（sans-glutin）食品。因为，为了保持食品的韧度，无麸质食品需要使用饱和脂肪来替代麸质，这使得消费者容易摄入过多饱和脂肪酸。”
此外，约翰-米歇尔•科恩还提醒消费者在购买半成品菜时，需注意蛋白质和脂类的比例。建议挑选蛋白质含量（通常来源于肉、鱼、蛋、奶质品、蔬菜、核桃和谷物）比脂类（通常来源于黄油、人造黄油、植物油、肥肉、全脂牛奶、蛋黄和油炸食品）含量高的半成品菜。
5、将含糖量换算成方糖数
厂商最常使用的糖类，有从甘蔗或甜菜中提取的蔗糖（saccharose）、葡萄糖糖浆（sirops de glucose）和高果糖玉米糖浆（sirop de glucose-fructose）。总的来说，尽量选择含碳水化合物和脂肪含量少的食品。
不过，科恩认为，“消费者不能仅看碳水化合物的含量，列于其下的‘含糖量’（dont sucres）才是关键。比如一罐烟熏肥肉丁扁豆，若添加了很多糖，厂商的目的，一定是为了改变食材原有的口味。通常糖和盐被厂商用来掩饰加工食品质量不佳的原材料。”
食品中究竟添加了多少糖，面对一连串数字，消费者很难产生直观感受。有一个简便的方法是将食品含糖克数，换算成方糖数（5g/块），这样消费者在挑选时便能做到心中有数。
6、含盐量1克为“警戒线”
关于含盐量，营养学家科恩认为，不超过1克都是可接受范围。需注意，厂商通常会用钠含量（sodium）来替代盐，如果标注的是钠，则需要乘以2.5来确定含盐量。世界卫生组织建议每人每日食用盐不应超过5克。
7、标榜0%？要小心！
通常标榜0%脂肪的加工食品会添加大量的糖分。营养学家克莱尔•玛赞解释说，“脂肪和糖是增添食品滋味的关键。对厂商而言，减少油脂便意味着，需要增加糖分才不至于使消费者感觉口味太淡。
比如标着0%脂肪、双倍蛋白质的酸奶，往往会添加一层果酱，其卡路里含量约等同于香草味的乳制甜品。因此，建议选择传统的白奶酪（fromage blanc）。”
8、不要被包装所迷惑
蓝色和绿色包装食品，常会使人产生低脂低糖的联想，从而令消费者放松警惕，忽略查看营养标签。克莱尔•玛赞表示曾见过蓝色包装的食品，其含糖量和卡路里皆超过了普通包装食品。
同样地，对于减肥类食品也不能放松警惕，的确存在一些标榜有助减肥的饼干和谷物食品，其卡路里含量，高于普通产品。
营养学家科恩还提醒读者，并不是所有Bio产品都比普通产品健康。即使是Bio食品，也需要仔细阅读成分列表。最后他建议消费者列出日常食品购物清单，以提醒自己经常做一些饮食上的改变。因为据他调查，一户家庭在购买日常食品时，会有80%的食物与上一回相同。
超市重油重糖食品黑名单
营养师科恩于2016年出书《健康饮食购物指南》，他在著作中列举了一批超市重油重糖食品黑名单，以下列出部分产品：
Kellogs品牌的谷物早餐Céréales smacks de Kellogs（NutriScore评级C，高糖）；
Pasquier品牌的烤全麦面包Grilletines au blé complet Pasquier（NutriScore评级D）；
雀巢3+1咖啡（NutriScore评级E，这种速溶咖啡主要成分为糖和葡萄糖浆，仅含有10%的咖啡）；
Twix牌巧克力棒Barres chocolatées Twix（NutriScore评级E，每100g含糖48.7 克）；
Monster Munch薯片chips Monster Munch（NutriScore评级D，土豆含量仅为24%，高糖高脂还添加玉米淀粉）；
Royco7种绿色蔬菜速溶汤（Sachets soupe instantanée mouliné 7 légumes verts de Royco， NutriScore评级D，仅含有12.9%蔬菜成分，添加了棕榈油和葡萄糖糖浆）；
Père Dodu油炸芝士夹心火鸡肉片（NutriScore评级C，肉只占到食品的37.5 %，添加剂过多，高盐）；
Yoplait珍珠牛奶酸奶Yaourts Perle de lait Yoplait（NutriScore评级C，油脂含量过高，是相同分量奶酪的两倍）；
笑牛奶酪Vache qui rit（NutriScore评级D，饱和脂肪酸和盐含量过高）
健康食品参考
除了黑名单，营养师科恩也推荐了一些健康食品，供消费者作为参考：
开胃菜：
Blini的酸奶黄瓜酱Tzatziki Blini（NutriScore评级B）
冷冻菜：
Bonduelle 的冷冻完整叶子菠菜L’épinard， feuilles préservées， Bonduelle（NutriScore评级A）
半成品菜：
Thiriet阿拉斯加鳕鱼块filets de colin d’Alaska panées， Thiriet（NutriScore评级A）
罐头食品：
Petit Navire 天然蒸金枪鱼Thon vapeur nature， Petit Navire？（NutriScore评级B）
酸奶：
达能天然酸奶Yaourts nature， Danone（NutriScore评级A）
Yoplait“小瑞士”酸奶Petits-suisses， Petit Yoplait？， Yoplait？（NutriScore评级A）
早餐：
Jordans Bio 干果燕麦片Muesli Bio Jordans（NutriScore评级B）
Pétales 巧克力谷物片Vitabio Choc’o Pétales（NutriScore评级A）
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